Introdução alimentar vegetariana: garantindo os nutrientes adequados

20160612_143844

por Michelle Bento, Nutricionista.

 

O vegetarianismo vem apresentando um enorme crescimento em popularidade nos últimos anos e, com isso, tem sido mais comum encontrar famílias que decidem por não oferecer carnes ou produtos de origem animal para seus filhos desde o início da alimentação complementar.

Uma dieta vegetariana bem planejada é considerada adequada para todos os estágios de vida. Entretanto, os pais precisam estar bem informados acerca das recomendações necessárias para garantir crescimento e desenvolvimentos satisfatórios. Os nutrientes-chave cuja adequação deverá ser monitorada incluem vitamina B12, vitamina D, cálcio, ferro, zinco e ácidos graxos ômega-3.

As dietas vegetarianas podem ser definidas como aquelas em que há exclusão de todos os tipos de carne (bovina, suína, de frango, de peixe e frutos do mar), mas pode haver consumo de ovos e/ou leite e derivados. Na dieta vegana há exclusão de todos os produtos de origem animal, incluindo ovos e lácteos. Nesse caso, por se tratar de uma dieta mais restritiva, a suplementação poderá ser necessária, devendo ser avaliada por um nutricionista.

 

VITAMINA B12

É encontrada naturalmente e em quantidades suficientes somente em alimentos de origem animal. Os níveis de B12 no leite materno podem variar de acordo com a ingestão da mãe e seus estoques da vitamina. Portanto, no caso de crianças amamentadas, a alimentação da mãe deverá será avaliada e a suplementação poderá ser indicada.

O ovo será a principal fonte de vitamina B12 durante o início da alimentação complementar e o momento ideal de introdução de laticínios deverá ser avaliado. No caso de dietas veganas, a suplementação desta vitamina se fará necessária.

 

ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3

O DHA (ácido docohexanoico) é importante para o desenvolvimento do cérebro e visão do bebê. Dietas vegetarianas contém pouco ou nenhum DHA, mas é possível fazer a conversão de outro tipo de ômega-3, o ALA (ácido alfa-linolênico), em DHA no organismo. Fontes de ALA incluem semente de linhaça e de chia e nozes. Algumas famílias optam por oferecer o peixe eventualmente, o que garante a ingestão regular de DHA.

O conteúdo de DHA do leite materno também pode ser influenciado pela ingestão da mãe e sua dieta deverá ser avaliada. O uso de suplementos de DHA produzidos a partir de algas por mães vegetarianas que amamentam poderá ser avaliado por um nutricionista.

 

ZINCO E FERRO

Ferro e zinco são encontrados em baixa quantidade no leite materno, embora tenham alta biodisponibilidade, sendo muito bem absorvidos. O leite materno consegue suprir as necessidades destes dois nutrientes nos primeiros 6 meses de vida, mas a partir de então os alimentos complementares são necessário para atingir a recomendação.

O zinco é encontrado principalmente na carne, no peixe e no frango, alem de leite e seus derivados. Vegetarianos podem obter zinco dos derivados do leite, cereais integrais, leguminosas, castanhas e sementes. Já o ferro pode ser encontrado na natureza em duas formas, o ferro heme e o ferro não-heme. O ferro heme está presente nas carnes de forma geral e possui uma alta taxa de absorção e o ferro não-heme, presente tanto nas fontes vegetais (folhosos verde escuros e leguminosas) como nas fontes animais, é geralmente muito menos bem absorvido e necessita que haja um bom balanço entre os fatores que inibem e os que melhoram a absorção do ferro pelo intestino.

Dietas vegetarianas, em geral, apresentam maior teor de fitatos, anti-nutriente presente em cereais integrais, vegetais, sementes, leguminosas e castanhas, que se liga ao ferro e zinco e reduz sua absorção. É possível reduzir o conteúdo de fitato dos alimentos através da técnica do remolho, que consiste em deixar os grão de molho em água por 12 horas, descartando essa água antes do cozimento.

Para melhorar a absorção de ferro, uma fonte de vitamina C pode ser incluída junto às refeições principais, onde há maior oferta deste nutriente: laranja, limão, abacaxi, morango, kiwi, entre outros.

Em países como Estados Unidos, Austrália e Inglaterra, é comum iniciar a alimentação complementar com cereais infantis fortificados com ferro. Porém, esse tipo de alimento não está disponível no Brasil e a recomendação por aqui é introduzir a carne desde o princípio. Para crianças vegetarianas, portanto, será necessário avaliar cuidadosamente a oferta de ferro e zinco, bem como fatores que possam influenciar a absorção. Na tabela 1 está uma lista de alimentos fonte de ferro e zinco para bebês.

 

Tabela 1: Fontes de ferro e zinco para vegetarianos

Alimento Ferro (mg) Zinco (mg)
Gérmen de trigo tostado, ¼ de xícara, cozido 0,7 1,3
Feijão fradinho, ¼ de xícara 1,1 0,6
Grão de bico, ¼ de xícara 1,2 0,6
Hummus tahine, ¼ de xícara 1,5 1,1
Lentilha, ¼ de xícara 1,6 0,6
Grãos de soja, ¼ de xícara 2,2 0,5
Tempeh, ¼ de xícara 0,8 0,6
Tofu firme, ¼ de xícara 1,7 1,0
Tahine, 1 colher de sopa 1,3 0,7
Ovo, 1 unidade 0,6 0,5
Iogurte, ¼ de xícara 0,04 0,4
Brócolis cozido, ¼ de xícara 0,3 0,2
Ervilhas cozidas, ¼ de xícara 0,6 0,5
Espinafre cozido, ¼ de xícara 1,6 0,3

Adaptado de Mangels, R. 2012.

 

Apesar de haver ainda poucos dados na literatura comparando crianças vegetarianas com onívoras, uma dieta vegetariana bem planejada parece fornecer ferro e zinco em quantidades adequadas. Entretanto, naqueles que seguem uma dieta mais restritiva, como é o caso da dieta vegana, deverá haver uma monitorização do status de ferro e zinco, com inclusão de suplementação se necessário.

 

Tabela 2: resumo das recomendações

Nutriente Alimentos fonte Considerações especiais
Cálcio Leite de vaca/iogurte/queijos

Folhas verde escuras

Tofu enriquecido com cálcio

O ácido oxálico, presente em vegetais como espinafre e beterraba, se liga no cálcio e reduz sua absorção

 

Ferro Feijões e outras leguminosas

Vegetais verde escuros

Gema de ovo

 

Dietas vegetarianas contém somente ferro não-heme, cuja absorção não é tão boa quanto do ferro heme. Por isso, a recomendação de ferro para vegetarianos é 1,8 vezes maior do que para não vegetarianos. Associar alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C pode promover melhor absorção de ferro não heme. Cálcio, taninos e fitatos reduzem a absorção de ferro. Suplementos de cálcio deverão ser administrados longe das refeições principais, que são ricas em ferro

 

Zinco Leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha)

Cereais integrais

Frutos oleaginosos e sementes

Tofu, tempeh

 

A absorção de zinco também pode ser reduzida pela presença de fitatos, encontrados em frutos oleaginosos, cereais integrais e produtos a base de soja. Alguns produtos de soja fermentados como tempeh e missô possuem teores menores de fitatos

 

Vitamina B12 Leite de vaca/iogurte

Alimentos enriquecidos com vitamina B12

Ovos

Se os alimentos enriquecidos com vitamina B12 não estiverem disponíveis na base da alimentação da criança, o suplemento de B12 será necessário

 

Vitamina D Produtos derivados de leite fortificados com vitamina D A principal forma de obtenção da vitamina D é através da exposição solar. Um suplemento de vitamina D pode ser necessário

 

Ácidos graxos ômega-3 Farinha de linhaça

Óleo de linhaça

Chia

Nozes

Ovos enriquecidos com ômega-3

 

Fontes vegetais de ômega-3 estão na forma de ALA. Quantidades limitadas de DHA podem ser sintetizadas a partir de ALA.

Adaptado de Mangels, R. 2012.

 

Michelle BentoNutricionista formada pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) em 2008, pós graduada em nutrição clínica funcional pelo Instituto Valéria Pascoal. Atua em consultório e como personal (2)

Bibliografia

Mangels, R.; Driggers, J. The Youngest Vegetarian. Vegetarian Infants and Toddlers. Childhood Obesity and Nutrition. v. 4, n. 1, p. 8-20, 2012.

Foster, M.; Samman, S. Vegetarian Diets Across the Lifecycle: Impact on Zinc Intake and Status. Advances in Food and Nutrition Research, v. 74, p. 93-131, 2015.

Gibson, R. S.; Heath, A. M.; Szymlek-Gay, E. A. Is Iron and Zinc Nutrition a Concern for Vegetarian Infants and Young Children in Industrialized Countries? The American Journal of Clinical Nutrition. V. 100, s.1, 2014.

 

face-ads-2

Um comentário sobre “Introdução alimentar vegetariana: garantindo os nutrientes adequados

Os comentários estão desativados.